別以為肌少症是老後才需要注意的事!

發表時間:2021-02-13 點閱:531
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Photo by Alex Boyd on Unsplash

 

臉上多了皺紋、頭上新增白髮,都是年歲帶來的禮物,但便祕、尿失禁、失眠、貧血、肌少症、衰弱症、跌倒等都不是正常的老化現象,也不是單一疾病,而是一整串牽涉多重疾病、高齡之後經常發生的狀況,稱為老年症候群(geriatric syndrome),老年症候群會嚴重影響生命品質,甚至比疾病本身,更加速失能與死亡。

 

《國民營養健康變遷調查》發現,台灣六十五歲以上的老人已有七.八%是衰弱症,而五○.八%的老人屬衰弱前期。肌少症也被視為衰弱症的前期,因為衰弱症部分和肌肉骨骼系統的老化有關。好消息是,不像失智、心臟病,一旦被宣布罹病,下半輩子都得和疾病為伍,衰弱症、肌少症不僅可以預防,如果及早發現也可以回復。

 

心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智居然都跟肌少症有關?

 

肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關(見圖)。

 

攤在眼前的是,沒有肌力也讓你期待已久的退休計劃成空。想要活出第三人生,助人、傳承、貢獻自己、再度成長,但身體衰弱、退化,一切終將成為空談。

 

讓老化不再等於退化,你需要慢養功能肌力

 

發表在《醫師與運動醫學》(The Physician and Sportsmedicine)的研究針對40位年齡40歲至81歲的運動選手,他們依舊每週運動四次至五次,檢測他們的身體組成和大腿股四頭肌的最大肌力值(quadriceps peak torque),發現大腿肌肉和股四頭肌最大肌力值並沒有隨著年齡下滑,此研究駁斥了肌肉質量與肌力會隨年齡下降的刻板印象。

 

作者沃布羅斯基(Andrew P Wroblewski)在論文裡強調,「肌肉量下滑,並不光因為老化,更多來自生活的選擇,包括靜態的生活、糟糕的營養以及不鍛鍊。」練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質。

 

何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

 

訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。

 

為人生下半場超前部署,就從練肌力開始

 

為了建立功能肌力,我們需要更新養生概念並從醫學、運動、營養的角度,正確訓練、安全增肌。

 

因此《慢養功能肌力》更強調功能肌力。鍛鍊的目的會連結到你每一天的生活,如走路、蹲下搬起重物、轉開瓶蓋、推開重重的門,或是提行李出遠門旅行。也就是幫助你的日常活動更輕鬆、不容易受傷,更有自信昂首出門。

 

營養也超前部署,保持食慾,吃夠對的食物。俗話說,有備無患。目標是:到人生最終都不需找看護, 吃得和你的人生一樣精采。避免老後咀嚼力、吞嚥力弱化後,過餐不食或食量變少,現在就拋開年輕時的包袱,吃得多采多姿,攝取到足夠的營養,以及必須的蛋白質。

 

肌肉虛弱、流失,可能在人世間提前出局,也有較大的機會臥床拖磨,或凡事都要依賴別人;肌肉強壯有力,就是掌握自由,自由地選擇想做的事、想去的地方、想過的生活,不會因為年齡而畫地自限。

 

別讓生命提早打烊,也不要辜負生命,使用它或失去它,是肌肉一再教導我們的事。

 

►本文摘錄自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識, 用最正確的醫學、營養、運動科學, 擊退肌少, 強筋骨, 少痠痛, 慢老有活力